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 健康大讲堂

跑步专项运动——足踝部损伤的治疗和预防

时间: 2020-07-29     来源: 188金宝搏亚洲体育登陆四肢关节骨科    编辑: 中心医院

      奥林匹克山崖上刻着这样一句话:你想得到健康吗?那你就跑步;你想得到聪明吗?那你就跑步。跑步确实是一项无与伦比的运动,但也是一项运动损伤高发的运动,想要快乐的跑步,健康的跑步,首先要知道跑步中容易发生哪些损伤?才能更好的去预防,才能跑出健康,才能越跑越聪明。

 

 一项针对 4006 名有跑步习惯的不同水平的业余跑者的研究显示跑者跑步损伤率较高 ,达62.06%, 损伤高发部位是膝部(31.07%)和足踝部 (24.21%)。而调查统计,足踝部的损伤重点出现的问题为跟腱病、足底筋膜炎、崴脚、足跟痛、足痛。那么小编在此主要向大家介绍足踝损伤的治疗与预防。

 

跑步运动损伤——跟腱病

       跟腱病属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中,跟腱要承受高达8-12倍的体重作用,也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯,导致轻微创伤反复发生,引发了跟腱力学衰竭,并随之发生结构改变,疼痛自然难以避免。

       许多著名运动员也饱受跟腱损伤困扰,如刘翔、科比。

                  治疗

1、对于急性损伤患者,采用PRICE原则,保护、休息、冰敷、压迫包扎和抬高患肢,缓解疼痛与肿胀。

2、牵伸:牵伸小腿腓肠肌、比目鱼肌,缓解疼痛,提高治疗效果。

 

3、力量训练:增强小腿三头肌和跟腱力量,主要为离心训练或重负荷向心/离心训练

抗阻跖屈训练:将弹力带绕在脚上,脚底用力往下踩,对抗做跖屈运动。

提锺训练双腿或单腿:站地面或台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,在慢慢放下直至低于台阶平面。

侧抬腿训练:身体向未受伤侧平躺,患肢在上,用力绷紧腿部肌肉,直腿向上抬起约15-20cm,注意动作轻、慢。

抬步训练:患者站在有一定厚度(约10-15cm)的训练平板(或台阶)上,另一腿平放在地面上,然后使身体重心逐渐转移至患腿,慢慢伸直,另一只脚抬离地面,随后在慢慢放下,回复到初始状态。

 

4、神经-肌肉再教育:也称下肢的神经肌肉控制训练,主要训练下肢的姿势控制,也可增强肌肉力量。

1

 

下肢的神经肌肉控制训练

 

神经肌肉控制训练--抛接球训练

5、贴扎:可使用刚性贴布减少中段跟腱病患者的跟腱张力和/或改变足姿。

6、注意:针对跟腱病患者,禁止使用夜间夹板固定,且不推荐使用足部矫形器。

 跑步运动损伤——足底筋膜炎

        足底筋膜炎在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中常发生,有跑步者足之称,最典型的表现症状是早晨起来以后,落地的第一步,感觉到足底的疼痛,活动一段时间,会缓解。

 

     治疗

1、运动疗法:   

 1)松解筋膜和肌肉

①  足底筋膜放松

要点:单脚踩在网球/筋膜球上前后滚动,速度缓慢,要有一定疼痛感

②  小腿筋膜放松

放松小腿三头肌、胫前肌。利用网球或泡沫滚轴滚压小腿肌肉筋膜,20个来回一组,进行3-4组。

 2)拉伸筋膜和肌肉

足底筋膜拉伸,如图a

站姿腓肠肌、比目鱼肌牵伸

 3)强化肌肉力量训练,以及神经肌肉控制训练,做法与跟腱病治疗一致

强化足底屈肌——抓毛巾:用脚趾尽力抓毛巾,足弓隆起,感觉足底肌肉的收缩。(也可抓弹珠),如图b

 

                                  a

                                  b

2、理疗:冲击波、冷疗

3、肌内效贴

肌内效贴扎技术可以快速缓解足底筋膜炎的疼痛以及对扁平足有一定的矫正作用

①  爪形贴:通过爪形对整个足底的筋膜进行血液循环加速,并且快速去除酸性物质

② I 型:整体是脚部环流,足踝部淋巴在整个脚部循环,在脚底,直接利用了物理矫形的方式提升足弓。

4、夜间固定支具:对于早晨下地第一步出现疼痛患者,酌情使用1-3个月夜间夹板。

5、足部矫形器和鞋配合使用:针对跟痛或足底筋膜炎的久站工作者可以建议穿船型底鞋,如下图,配合足部矫形器使用。

 

 

6、药物治疗、封闭针疗法、足底筋膜松解术

 

如何预防

  

1、经常检视自己的跑姿,学习理想跑姿:很多跑者受伤,是因为跑步姿势不够理想。那么怎样算理想的跑姿呢?看下图。

 

2、合适的鞋:穿具有足弓支撑和后跟缓冲的鞋子

3、控制体重:保持与身高一致的健康体重,减轻足部负荷。

4、建议每天做点踝足肌肉、筋膜的拉伸和足部按摩,增加局部血液循坏

5、养成良好的锻炼习惯,跑跳运动前一定要拉伸跟腱

6、运动时可加用跟腱护套或肌内贴贴扎防护

7、去除可能的诱发因素,应尽量避免需要爬坡、过多跳跃的运动,避免在软表面上训练运动过久,比如草地和沙地等。软表面上运动会使足跟下陷过多,增加跟腱负荷和劳损。

8、泡热水脚,增加血液循环,有利于局部炎症的吸收,对过度疲劳的足底筋膜有恢复作用。但水不可太烫,42°左右即可

     跑步的最高境界:跑龄长、状态稳、不受伤

 

       如果你觉得一切都按照正常执行,但是仍然没有得到康复或症状的缓解,建议咨询188金宝搏亚洲体育登陆四肢关节骨科与运动医学科--运动医学与足踝外科亚专科。

科室简介

188金宝搏亚洲体育登陆四肢关节骨科

运动医学与足踝外科

收治范围:

 运动损伤

 膝关节:交叉韧带断裂,半月板损伤,软骨损伤;

 肩关节:肩袖损伤,肩关节脱位,盂唇损伤,冻结肩

 踝关节:急慢性踝关节韧带损伤,踝关节软骨损伤,跟腱损伤

足踝外科

拇外翻畸形矫正,各种髙弓马蹄内翻足、平足症的畸形矫正,足踝部关节炎、复杂足踝部创伤骨折、足踝创伤后遗症以及足踝部运动损伤的诊治。

专家介绍

 

马滚韶 副主任医师

    部门/科室:四肢关节骨科与运动医学科

    职务:运动医学与足踝外科亚专科主任

             住院医师规范化培训骨科基地教学秘书

教育背景:

    2002年 毕业于中山大学临床医学系

    2012年 北京积水潭医院 进修创伤骨科

    2013年 广州军区广州总医院 进修关节镜

    2015年 北京大学第三医院  进修运动医学

    2017年 香港玛丽医院学习交流

    2018年 上海市第六人民医院进修足踝外科

    2019 德国慕尼黑哈拉兴骨科医院 进修运动医学与足踝外科

    突出荣誉、称号:

    医院十大优秀青年医师

    学会任职:

SICOT中国部足踝外科学会(第二届)委员

中华医学会骨科学分会足踝外科学组青年委员

广东省医学会关节外科学分会第三届委员会委员

广东省医师协会骨科医师分会(第四届)足踝外科专业组 委员

广东省医学会骨科学分会第十届委员会关节镜与运动医学学组成员

广东省医师学会运动医学医师分会第二届委员会委员

中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员

广东省医师协会运动医学分会委员

中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会广东培训中心常委

    从医情况、专长及成就:

    运动创伤,特别是膝关节交叉韧带断裂,半月板损伤,肩袖损伤,肩关节脱位,盂唇损伤。足拇外翻畸形矫正,各种髙弓马蹄内翻足、平足症的畸形矫正,足踝部关节炎、复杂足踝部创伤骨折、足踝创伤后遗症以及足踝部运动损伤的诊治。

    出诊时间:

    周一下午、周三下午(门诊楼7楼运动医学与足踝外科专家门诊)

    周五上午:肩痛、运动医学、足踝亚专科门诊(门诊南楼5楼4号室)

 

徐勤 主治医师

部门/科室:四肢关节骨科与运动医学科

职务:四肢关节骨科与运动医学科宣传组长

主攻方向:运动医学与足踝外科、运动及足踝康复

                    专项运动损伤评估与康复

                    冲击波治疗师

教育背景:

2010年 毕业于南华大学临床医学系(原衡阳医学院)

2013年 毕业于南方医科大学,师从南方医院关节外科史占军教授,获骨外科硕士学位

2015年 完成AO Trauma Course Basic Principle ofFracture Management

2016年 在和平外科医院进修手显微外科

2016年 完成AO trauma Course—Foot & Ankle;完成北医三院肩关节镜培训课程

2017年 完成 Joint Surgery Seminar-What's new intotal knee replacement Course

2018年 完AO trauma Current Concepts Course withLower Extremity

2019年 完成AO trauma Course—Foot & Ankle

2019年 北京积水潭医院进修创伤骨科

              北京积水潭医院进修足踝外科

突出荣誉、称号:

医院优秀医师优秀青年医师、全国中青年骨科医师手术标准化大赛荣获优胜奖、广东省远海民兵训练获军事训练先进个人 

学会任职:

中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员

广东省医师协会运动医学医师分会第二届委员会青年医师专家组成员

广东省医师协会运动医学医师分会第二届委员会下肢专业组成员

大湾区康复医学会足踝健康专业委员会第一届委员会常务委员

广东省医学会运动医学分会第六届委员会基础组成员

江门市医学会运动医学分会委员

从医情况、专长及成就:

    运动损伤及足踝疾病保守治疗,运动损伤及足踝疾病的早期康复指导及治疗,骨骼肌肉疾病的冲击波治疗。

    专项运动损伤的预防与治疗,运动康复的指导与治疗,术后康复指导。

    肩关节运动损伤,肩袖撕裂,肩关节脱位,肩关节镜技术;肘关节运动损伤,网球肘;膝关节运动损伤,前后交叉韧带损伤的镜下处理;类风湿性关节炎及老年性骨关节病的镜下处理。

   足踝部疾病治疗,畸形纠正(拇外翻,高弓足,扁平足,马蹄内翻足,骨折后遗症等足踝部畸形纠正,先天性足踝畸形矫正),踝关节运动损伤微创手术治疗(韧带、软骨损伤,扭伤后遗症),足踝部创伤的治疗,足踝部关节炎融合手术,踝关节阶梯治疗,SMO、踝关节置换手术。

    特殊技术:微创跟腱断裂修复术、跟骨骨折治疗、SMO保踝治疗、透视下金准定位重建膝关节前交叉韧带、复杂型髌骨脱位的修复重建

    门诊时间:逢周三下午(门诊南楼512号室)

 

罗裕强 主治医师

     部门/科室:四肢关节骨科与运动医学科

    职务:四肢关节骨科与运动医学科宣传组成员

    主攻方向:运动医学与足踝外科、运动及足踝康复

                    腕关节疾病的诊断与治疗

                    肌骨超声的诊断与介入治疗

                    PRP(富血小板血浆)治疗

                   冲击波治疗师

 教育背景:

     2015年 毕业于南方医科大学临床医学(本硕博连读),获取博士学位

     2016年 完成AO Trauma Course Basic Principle ofFracture Management

     2017年 在和平外科医院进修手显微外科

    2018年 完成Association of Regenerative Medicine举办的PPRlevel-1培训班

    2018年 完成中国健康促进基金会骨伤愈合PRP合作中心培训班

    2019年 完成AO Trauma Course Advanced Principleof Fracture Management

    2019年完成AO Hand & Wrist new Technique Training Course

   2019年 完成了由世界腕关节镜学会、亚太腕关节医学会、香港手外科医学会和北京积水潭医院联合认证的北京国际腕关节镜学习班高级课程的学业及腕关节镜操作技能的培训

    2019年 完成中山大学孙逸仙医院超声引导疼痛注射技术培训班

突出荣誉、称号:

医院优秀医师”“优秀青年医师 

学会任职:

大湾区康复医学会足踝健康专业委员会第一届委员会委员

广东省中医药学会手足外科专业委员会第一届委员会委员 

从医情况、专长及成就:

肩关节疾病:运动损伤,肩袖撕裂,肩关节脱位,肩关节镜技术;膝关节运动损伤,前后交叉韧带损伤的镜下处理;类风湿性关节炎及老年性骨关节病的镜下处理。

足部、踝部疾病:畸形纠正(拇外翻,高弓足,扁平足,马蹄内翻足,骨折后遗症等足踝部畸形纠正,先天性足踝畸形矫正)踝关节运动损伤微创手术治疗(韧带、软骨损伤,扭伤后遗症)踝关节骨折,pilon骨折,踝关节炎融合手术,踝关节置换手术。

腕关节疾病:运动损伤、TFCC(三角纤维软骨复合体)损伤、腕关节韧带损伤、腕关节融合等;

肌骨超声的介入及PRP治疗:狭窄性腱鞘炎、冻结肩、肱二头肌长头肌腱炎、肩袖损伤、肩峰撞击症、网球肘、腕管综合征、足底筋膜炎等。

骨骼疾病冲击波治疗:肩关节、肘关节、腕关节的疼痛治疗;骨不连;肌腱疾病。

供稿:王静  编辑:徐勤

审核:马滚韶 黄远翘